Welkom bij het tweede deel van onze serie over Intermittent Fasting. In ons eerste blog hebben we de theorie achter Intermittent Fasting besproken en uitgelegd waarom deze methode goed kan zijn voor je algehele gezondheid. In dit blog gaan we dieper in op de praktijk van Intermittent Fasting en geven we je praktische tips om ermee te beginnen. Het woord "vasten" kan bij veel mensen onmiddellijk gedachten oproepen aan honger en ontbering, maar dat hoeft helemaal niet het geval te zijn. Als je het langzaam opbouwt en de eerste weken rustig begint, zul je merken dat het meestal meevalt. In deze blog bespreken we hoe je Intermittent Fasting op een haalbare en gezonde manier kunt integreren in je dagelijks leven. Lees verder om meer te leren over de praktijk van Intermittent Fasting.
Wat betekent Intermittent Fasting in de praktijk
Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon waarbij perioden van vasten worden afgewisseld met perioden waarin voedsel wordt geconsumeerd. In tegenstelling tot traditionele diëten, die zich meestal richten op wát je eet en het tellen van de calorieën van je eten, richt Intermittent Fasting zich op wánneer je eet. Dit eetpatroon kan verschillende vormen aannemen, elk met zijn eigen schema's en methoden. In deze blog richten we ons op de praktijk van Intermittent Fasting, nadat we het in de vorige blog gehad hebben over de theorie. We houden hierbij de 16/8 methode aan omdat deze het meest voorkomt bij mensen die met Intermittent Fasting willen beginnen.
Voordat je begint
Intermittent Fasting is niet geschikt voor iedereen, Mensen met bepaalde medische aandoeningen (waaronder diabetes), zwangere vrouwen, en mensen met een geschiedenis van eetstoornissen moeten voorzichtig zijn en altijd een arts raadplegen voordat ze beginnen met Intermittent Fasting.
Voorbereiden en aanpassen: 2 – 5 weken
Bij het 16/8 protocol vast je 16 uur en heb je een eetvenster van 8 uur. Voordat je zover bent is het verstandig om je hier op voor te bereiden door zoveel mogelijk te stoppen met het eten van suikers en je koolhydraten gebruik te beperken.
Als je het vasten wilt gaan doen om af te vallen, moet je ervoor zorgen dat je tijdens eetmomenten niet meer calorieën binnenkrijgt dan dat je voor het vasten binnenkreeg. Het is dus aan te bevelen om minder koolhydraten te eten, maar meer eiwitten en gezonde (onverzadigde) vetten. Hierdoor ben je voor een langere periode verzadigd en heb je minder snel een hongergevoel tijdens de vastenperiode.
Je mag tijdens het vasten onbeperkt water, koffie en thee drinken. Maar dan wel koffie en thee zonder melk en suiker omdat dit het vasten zou gaan verbreken. Probeer dus eerst te wennen aan het drinken van koffie en thee zonder melk en suiker als je dit tijdens je toekomstige vasten wilt blijven drinken. Het is sowieso verstandig om goed naar je suikerverbruik te kijken omdat ongeraffineerde suikers niet gezond voor je zijn en je er meestal teveel van binnenkrijgt.
Begin ook met het observeren van je eetpatroon. Dit helpt je te begrijpen op welke tijden je normaal eet en hoe je je voelt. Bepaal hoeveel eetmomenten je per dag hebt en probeer dit in de loop van deze weken terug te brengen tot 3. Dus dat betekent dan ook geen tussendoortjes meer nemen, zoals bijvoorbeeld bij het koffiedrinken. Afhankelijk van het aantal eetmomenten waar je mee begint, kan deze periode langer of korter zijn. Probeer er per week 1 eetmoment eraf te halen.
Afhankelijk van je lichaamsgesteldheid en je insulinegevoeligheid kan deze periode gemakkelijk of moeilijk voor je zijn.
Opbouwen van de Vastentijd: 2 – 5 weken
Nu je gewend bent aan 3 eetmomenten per dag, kun je gaan kiezen in welke periode je wilt eten en in welke periode je wilt vasten. Je kan hierbij gebruik maken van het feit dat iedereen eigenlijk al een periode aan het vasten is, namelijk tijdens de slaap.
Begin bijvoorbeeld met een 12/12 schema, dat betekent in de praktijk meestal dat je na de laatste maaltijd ’s avonds niet meer eet. Dan ga je de vastentijd vergroten door elke keer steeds later te ontbijten, totdat je eraan toe bent om het ontbijt over te slaan en vanaf dat moment zit je op 2 eetmomenten per dag.
Afhankelijk van je lichaamsreacties kun je langzamer of sneller of de vastentijd opbouwen van 12/12 naar 13/11 naar 14/10 totdat je uiteindelijk op 16/8 uitkomt (16 uur vasten / 8 uur eten). Er bestaan apps voor op je telefoon die voor je kunnen bijhouden hoe lang je per dag aan het vasten bent en dit in dag, week en maandgrafieken kunnen weergeven.
Veelvoorkomende Lichaamsreacties:
Hongergevoel: Vooral tijdens de eerste paar dagen of weken kun je sterke hongergevoelens ervaren, omdat je lichaam gewend is om op bepaalde tijden te eten. Bedenk wel dat hongergevoelens in golven komen en gaan. Het kan dus goed zijn dat je ’s avonds voor het slapen gaan honger hebt, maar dat dit de volgende ochtend bij het opstaan weer verdwenen is.
Veel water drinken of thee of zwarte koffie kan helpen om het hongergevoel te verminderen. En zorg dat je tijdens je eetvenster voedzame en vullende maaltijden eet.
Vermoeidheid en Prikkelbaarheid: Je kunt je moe of prikkelbaar voelen, vooral in de beginfase, omdat je lichaam zich aanpast aan het gebruik van vetreserves voor energie in plaats van energie door koolhydraten en suikers.
Zorg in ieder geval voor voldoende slaap en probeer stress te minimaliseren. Lichte oefeningen zoals wandelen kunnen ook helpen om je energieniveau te verhogen.
Hoofdpijn: Sommige mensen kunnen lichte hoofdpijn krijgen als hun lichaam zich aanpast aan het nieuwe eetpatroon. Zorg er daarom voor dat je in ieder geval gehydrateerd blijft (water drinken).
Verminderde concentratie: In de beginfase kun je merken dat je concentratievermogen afneemt. Dit verbetert meestal naarmate je lichaam zich aanpast. Probeer in het begin taken die veel concentratie vereisen te plannen tijdens je eetvenster.
Spijsverteringsveranderingen: Veranderingen in je eetpatroon kunnen leiden tot veranderingen in je spijsvertering, zoals constipatie of een opgeblazen gevoel. Zorg voor voldoende vezelinname en blijf gehydrateerd. Probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt of een probiotica supplement kunnen ook helpen.
Luister naar je lichaam
Zoals eerder genoemd, is Intermittent Fasting niet geschikt voor iedereen. Heb je geen (medische) aandoeningen, maar ervaar je toch ernstige klachten, ondanks dat je het langzaam opgebouwd hebt, stop dan met vasten en raadpleeg een arts of gezondheidsprofessional om te beoordelen of Intermittent Fasting wel geschikt is voor jou.
Het bereiken van 16/8
Als je het 16/8 schema gehaald hebt, is je lichaam al enigszins gewend aan het vasten. Het volhouden van dit schema kan uitdagend zijn, maar met de juiste strategieën kun je het succesvol integreren in je dagelijkse routine. Hier zijn enkele tips om je te helpen het vasten vol te houden:
Wees consistent: Probeer je vasten- en eetmoment dagelijks ongeveer hetzelfde te houden. Dit helpt je lichaam om zich aan de nieuwe routine aan te passen.
Hydratatie: Drink gedurende de dag genoeg water. Dit helpt niet alleen bij het onderdrukken van hongergevoelens, maar ondersteunt ook je algehele gezondheid. Omdat je vaak extra water drinkt tijdens de vastenperiode, is het belangrijk water van goede kwaliteit te drinken. Meditech Europe biedt veel producten op het gebied van water en waterfiltering. Denk hierbij bijvoorbeeld aan onze waterkannen met filter en onze drinkflessen met ingebouwd filter.
Ook ongezoete kruidenthee en zwarte koffie zijn ook goede opties tijdens het vasten en kunnen helpen om hongergevoelens te verminderen.
Eet Gebalanceerd: Zorg ervoor dat je maaltijden voedzaam en uitgebalanceerd zijn, met voldoende groenten, fruit, eiwitten en gezonde vetten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikerrijke snacks. Deze kunnen je hongergevoelens versterken en je bloedglucose en je energie laten schommelen.
Luister naar je lichaam: Het is normaal om af en toe honger te hebben, maar als je voortdurend honger hebt, overweeg dan om je eetvenster te herzien of te zorgen voor voedzamere maaltijden. Als je je extreem moe voelt, overweeg dan om de intensiteit van je vasten aan te passen of een arts of gezondheidsprofessional te raadplegen.
Lichaamsbeweging: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om je energieniveau op peil te houden en je algehele welzijn te verbeteren. Probeer dagelijks lichte tot matige oefeningen zoals wandelen.
Stressmanagement: Hoge stressniveaus kunnen het vasten moeilijker maken. Probeer stress te beheersen door middel van ontspanningstechnieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen, of hobby's die je leuk vindt.
Flexibiliteit: Wees flexibel met je schema voor speciale gelegenheden. Het is oké om af en toe je vastenschema aan te passen voor sociale gebeurtenissen. En af en toe een 'cheat day' kan helpen om het vasten vol te houden op de lange termijn, zolang je daarna weer terugkeert naar je reguliere schema. Zelfs al zou je in het weekend afwijken en door de week vasten dan heeft het toch positieve effecten.
Door deze strategieën te volgen, kun je je 16/8 Intermittent Fasting schema gemakkelijker volhouden en de voordelen ervan blijven ervaren. Onthoud dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en indien nodig aanpassingen te maken.
Ondersteuning door voedingssupplementen
Voedingssupplementen kunnen helpen om ervoor te zorgen dat je tijdens Intermittent Fasting alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, vooral als je voedingsinname beperkt is tijdens je eetvenster. Hier zijn enkele supplementen die je kunt overwegen om je gezondheid te ondersteunen tijdens Intermittent Fasting:
Denk allereerst aan een goede multivitamine, die kan helpen om tekorten aan vitamines en mineralen aan te vullen, vooral als je voedingsinname tijdens je eetvenster niet altijd even gevarieerd is. Eventueel kun je dit aanvullen met extra vitamine C en mineralen zoals magnesium als je verwacht daar tekorten van te krijgen.
Ook kun je overwegen om probiotica te nemen ter ondersteuning van een gezonde darmflora, die belangrijk is voor de spijsvertering en het immuunsysteem.
Omdat je lichaam bij Intermittent Fasting toch ook enigszins aan het ontgiften is, kan het nuttig zijn om de lever daarbij te ondersteunen. Denk hierbij onder andere aan ondersteuning van kurkuma supplementen en Mariadistel. Ook spirulina en chlorella kunnen waardevolle ondersteuning bieden als het gaat om ontgiften voor wat betreft ontgiften van zware metalen.
Kortom supplementen kunnen een waardevolle aanvulling zijn, maar ze zijn geen vervanging voor een gezond en gevarieerd dieet.
Conclusie
Intermittent Fasting is een flexibel eetpatroon dat zich richt op wanneer je eet in plaats van wat je eet. De 16/8 methode, waarbij je 16 uur vast en een eetvenster van 8 uur hebt, is een populaire en toegankelijke manier om te beginnen met Intermittent Fasting.
Om succesvol met Intermittent Fasting te starten, is voorbereiding essentieel. Begin met het aanpassen van je eetpatroon door geleidelijk het aantal eetmomenten te verminderen en je voeding aan te passen naar gezonde, voedzame en vullende maaltijden. Hydratatie is cruciaal, dus drink voldoende water tijdens je vastenperiode.
Voedingssupplementen kunnen je gezondheid ondersteunen tijdens Intermittent Fasting. Luister naar je lichaam en wees bereid je schema aan te passen als je negatieve reacties ervaart.
Met consistentie en de juiste aanpak kun je de voordelen van intermittent Fasting ervaren en een gezondere levensstijl aannemen. Meditech Europe is al vele jaren een vertrouwde naam op het gebied van voedingssupplementen en staat klaar om je hierin te adviseren. Ook als je meer informatie over Intermittent Fasting wilt hebben, kun je natuurlijk altijd contact met ons opnemen. Wij helpen je graag.
Made with