Magnesiumtypes uitgelegd: van citraat tot oxide
Op bijna elk potje magnesium staat een tweede woord: citraat, bisglycinaat, oxide. Dat woord is geen detail. Het vertelt waar het magnesium aan vastzit, en dat bepaalt hoeveel magnesium er in een capsule past en hoe makkelijk je lichaam het opneemt. In deze blog zetten we de vormen die je bij ons vindt op een rij.
Wat betekent citraat of oxide op een potje magnesium?
Magnesium komt in de natuur nooit los voor. Het zit altijd vast aan een ander stofje: aan zuurstof (oxide), aan citroenzuur (citraat), aan het aminozuur glycine (bisglycinaat) of aan chloor (chloride). Die partner weegt mee. Daarom zie je op een etiket vaak twee getallen: hoeveel er van de verbinding in zit, en hoeveel magnesium daarvan overblijft.
Je komt ook vaak de woorden organisch en anorganisch tegen. Organische vormen zijn gebonden aan een organisch zuur of een aminozuur, zoals citroenzuur, appelzuur of glycine. Anorganische vormen zijn gebonden aan zuurstof (oxide), chloor (chloride), zwavelzuur (sulfaat) of koolzuur (carbonaat). Organisch gebonden magnesium lost doorgaans beter op. Chloride is de uitzondering: anorganisch, maar het lost juist heel goed op.
Twee voorbeelden uit ons eigen schap. In 600 mg magnesiumcitraat zit 90 mg magnesium. In 540 mg magnesiumoxide zit 300 mg. Oxide is dus compact: in één capsule past veel magnesium. Maar hoeveel er in een capsule zit, is iets anders dan hoeveel je lichaam ervan opneemt.
De vormen die je bij ons vindt
Magnesiumcitraat. Magnesium gebonden aan citroenzuur. Het lost goed op in water, en dat helpt bij de opname. Citraat is een van de meest gebruikte vormen in supplementen. Bij ons zit het in de Vitamunda Liposomale Magnesium. Daar is het citraat verpakt in liposomen: kleine bolletjes van fosfolipiden, dezelfde soort vetten waar ook celwanden uit bestaan.
Magnesiumbisglycinaat. Magnesium gebonden aan twee moleculen glycine, een aminozuur. Veel mensen ervaren deze vorm als mild voor de maag. Je vindt hem in de Vitakruid Magnesium 150 Bisglycinaat, met 150 mg magnesium per tablet.
Tauraat en malaat. Magnesium gebonden aan taurine of aan appelzuur. Deze vormen kom je zelden los tegen. Bij ons zitten ze in de Vitakruid Magnesium Complex en de Magnesium 200 Complex, samen met bisglycinaat en citraat: vier vormen in gelijke delen in één capsule of tablet.
Magnesiumchloride. Magnesium gebonden aan chloor. Het lost heel goed op en is daardoor ook vloeibaar te krijgen. In het Himalaya Magnesium Energy Concentraat neem je het als druppels in een glas water. Dezelfde verbinding zit in magnesiumolie en in de Himalaya badkristallen, maar die zijn voor op je huid en in bad.
Magnesiumsulfaat. Beter bekend als Epsomzout of bitterzout. Bij ons vind je het als badzout, de Solmag Epsomzout.
Magnesiumoxide. Magnesium gebonden aan zuurstof. Per gram bevat het het meeste magnesium, maar het lost slecht op. In onderzoek waarin oxide en citraat naast elkaar werden getest, kwam er van citraat meer in het lichaam terecht. In hogere hoeveelheden kan oxide de darmen wat losser maken. Bij ons zit het in de Hulda Clark Magnesiumoxide.
 |  |  |
Vormen die je elders tegenkomt
Niet elke vorm hebben we zelf in het assortiment. Deze kom je in andere winkels ook tegen:
Magnesiumcarbonaat. Veel gebruikt in goedkopere supplementen. Het bevat relatief veel magnesium en lost op in het zure milieu van de maag.
Magnesiumgluconaat en magnesiumlactaat. Gebonden aan gluconzuur of melkzuur. Ze lossen goed op, maar bevatten per gram weinig magnesium. Je hebt er dus grotere of meer tabletten voor nodig.
Magnesiumglycerofosfaat. Gebonden aan glycerol en fosfaat. Lost goed op.
Magnesium-L-threonaat. Een vrij nieuwe vorm, gebonden aan een afbraakproduct van vitamine C. Er zit weinig magnesium in een capsule en het is relatief duur.
Magnesiumorotaat. Gebonden aan orootzuur. Ook hier weinig magnesium per gram.
Wat is het verschil tussen magnesiumoxide en magnesiumcitraat?
Dit is de vraag die we het vaakst krijgen. Kort gezegd: oxide geeft je veel magnesium in één capsule, citraat wordt beter opgenomen. Wie zo min mogelijk capsules wil slikken, kiest vaak oxide. Wie wil dat er van het magnesium in de capsule zoveel mogelijk ook echt wordt opgenomen, kiest eerder citraat of bisglycinaat. Een complex combineert meerdere van de beter oplosbare vormen.
Elke week iets nieuws over dit onderwerp
Wij schrijven wekelijks over water, energetische producten en frequenties, en over wat wij in de praktijk tegenkomen. Geen verkooppraat — wel wat we zelf hebben uitgezocht en gemeten.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen 350 mg per dag aan voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Dat is je totale inname, uit voeding en eventueel een supplement samen. Veel magnesium zit in noten en zaden, groene bladgroenten, volkorenproducten, peulvruchten en cacao. Wie gevarieerd eet, komt al een heel eind.
En smeren?
Magnesium in een olie of in het bad is een ander verhaal. Of magnesium via de huid in het lichaam terechtkomt, wordt wel onderzocht. Het gaat om kleine studies, en die spreken elkaar tegen. Een eenduidig antwoord is er nog niet, en daarom beloven wij op dit punt niets. Meer over olie, spray en badzout lees je in Magnesium, slikken of smeren?
Veelgestelde vragen
Wat is liposomaal magnesium?
Bij liposomaal magnesium is het magnesium verpakt in kleine bolletjes van fosfolipiden, dezelfde soort vetten waar ook celwanden uit bestaan. Die verpakking is bedoeld om de opname te ondersteunen. In de Vitamunda Liposomale Magnesium gaat het om magnesiumcitraat in zo'n liposoom.
Kun je verschillende vormen combineren?
Ja. Een complex doet dat al: daarin zitten meerdere vormen samen. Neem je losse producten naast elkaar, tel dan de hoeveelheid magnesium van alle producten bij elkaar op.
Welke vorm past bij mij?
Bel of mail ons gerust, dan denken we met je mee: info@meditecheurope.nl of 0527 292 331. Wil je persoonlijk advies over voeding en supplementen, dan kun je ook terecht bij Cynthia van Driel, orthomoleculair therapeut, via onze consultancy.
Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot een normale spierwerking, tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een normaal energieleverend metabolisme.
Disclaimer: de informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij twijfel of aanhoudende klachten altijd je arts of apotheker.
Made with